Рейтинг: 5 / 5
Ваше здоровье. В Краснодарском крае идет Неделя подсчета калорий
Есть законы науки о питании, которые никому нельзя нарушать. Первый - необходимо равновесие между калорийностью рациона и энерготратами.
О том, как нормализовать свой вес, какая еда обязательно должна присутствовать в рационе, а какую следует исключить, как правильно посчитать калорийность пищи, рассказывает врач-эндокринолог Курганинской ЦРБ Елена Терещенко.
Норма – до 25…
Основным показателем того, есть ли у вас проблемы с лишним весом, является индекс массы тела (ИМТ). Данный параметр рассчитывается таким образом: свой вес (в килограммах) нужно поделить на рост в квадрате (в метрах).
Согласно рекомендациям ВОЗ, при значениях ИМТ: от 18,5 до 25 (это нормальный диапазон веса) – минимальный риск для здоровья; от 25 до 30 (избыточная масса тела) – умеренно повышенный риск; от 30 до 35 (1 степень ожирения) – значительно повышенный; от 35 до 40 (2 степень ожирения) – сильно повышенный; свыше 40 (3 степень ожирения) – резко повышенный риск для здоровья. Для того чтобы контролировать массу тела, нужно начать подсчитывать получаемые калории.
Стремимся к балансу
Калорийность продуктов нужно считать прежде всего для того, чтобы знать - достаточно ли в вашем суточном рационе белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Белки необходимы организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Такая еда переваривается организмом с большей затратой энергии. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышечной массы – 0,7 г белка на 1 кг веса.
Овощи, фрукты, ягоды помогут замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Включите в меню брокколи, капусту, сельдерей, грейпфрут, вишню.
Каша – незаменимый продукт для диеты. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии.
Жирные кислоты. Полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе (орехи, которые можно добавить в кашу, йогурт или творог). Их суточная норма – не более 100-150 г.
Жиры. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют Омега-3 и Омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Большое значение имеет и соотношение кислот Омега-3 и Омега-6, которое должно составлять 1:4.
Считать несложно…
При подсчете калорий важно учитывать способ приготовления блюда и консистенцию. Например, калорийность картофеля в виде пюре и цельного картофеля, запеченного с кожурой, будет разная. Спелый банан будет калорийнее, чем зеленый. Считать калории несложно. Усредненные показатели оптимальной суточной калорийности: 1300-1500 для женщин, 2000-2500 для мужчин.
Белки считают так: 1-1,5 г на кг массы тела, при повышенных физических нагрузках 2 г. Жиры так: обязательно 1 г на кг массы тела. Углеводы - 3 г на кг массы тела. Помните о том, что нас окружает множество пустых калорий. Есть продукты, которые не несут пользы, не приносят чувства насыщения, а наоборот усиливают голод. К таким продуктам относятся сладкое и алкоголь. Переизбыток таких продуктов приводит к набору лишней массы тела и развитию заболеваний.
Но ключевая роль в подсчете калорий – это количество затрачиваемых калорий. Чтобы понять, сколько вы тратите калорий, нужно рассчитать свою физическую активность. Старайтесь даже при увеличении двигательной активности употреблять калорий меньше, если хотите, чтобы вес снижался. Много есть, много двигаться – не значит стройнеть. В снижении веса важен дефицит калорий.
Но лучше не заниматься самодеятельностью: оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов наиболее точно определит специалист. И, конечно же, не стоит забывать, что для полноценного питания организму также необходимы витамины, минеральные вещества и вода.
Будьте здоровы!
